椎間板ヘルニアや強烈なぎっくり腰の後に、このマッケンジー体操は効きます。
①写真のように平らな場所にうつ伏せになります。
②両腕を伸ばして、上半身を床から離します。
③お腹の力をふっ～っと抜いて、じっくり腰を反らせます。
④この位置で３０秒間維持します。
⑤その後、一度お腹を床にベタッとつけて、うつ伏せになり１０秒間
休みます。
ふたたび②～④を繰り返します。
反る時は、力を入れて反るのではなく、脱力した結果として反る、のが正しいやり方です。
１回目よりは２回目、３回目と、回数をくり返すほど上半身を床から離していくのが楽に感じられるはずです。腰が「最も反っている」と実感できるところまで反るのが大事です。しかし、かえって「まずいなこれはっ！」という感じの痛みがある場合は無理しないでください。
繰り返していくうちに楽になるなら⇒続けてOK
繰り返していくうちに痛みが増すなら⇒無理をしない
のが原則です。
上記のやり方だと「どうしても腰が痛い」という方は、下の写真のように
肘を立てて行うやり方があります。（スフィンクスポーズといいます。）これなら腰の反り具合を少しゆるくできますね。
マッケンジー体操の効果
「人の背骨は放っておくと、屈曲（丸まること）しがちである」
このような考えから、「丸くなった背骨をリセットする」目的で行うのが、このマッケンジー体操です。
この体操はニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジー先生が
考案した体操です。（私が考案したんじゃないんです・・・）
みなさんは、椎間板（ついかんばん）というのをご存知でしょうか？
椎間板は背骨の間にあるクッションです。線維軟骨（せんいなんこつ）という軟骨と、その中を充たす髄核（ずいかく）というゼリーで出来ています。
これがあるおかげで、体を反ったり、丸めたり、捻ったり、横に倒したり、ということが出来ます。
中身はゼリーですから、やわらかいのでクッション効果があります。
みなさんが座っている時、特に「腰」の部分を丸くしていると、
中身のゼリーが後方に押しやられてきます。
このことを後方変性（こうほうへんせい）といいます。
こうなると、ゼリーが外側の皮を内側から押します。
それがやがて神経を刺激し、腰痛の原因となるのです。
さらに進むと、皮を突き破ってゼリーが外にとび出します。
これが椎間板ヘルニアです。
こうなったら大変です。痛くて痛くて動けなくなります。
ですからそうなる前にマッケンジー体操でゼリーの位置を「まん中」
に戻しましょう！！ というのがこの体操の目的です。
よって、マッケンジー体操＝後方変性の矯正ということです。
私もほぼ毎日やっています。
みなさんも頑張ってトライしましょう！
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